今日立夏。
夏天到来，意味着天气越来越炎热。对于很多跑友来说，上半年的赛季也即将告一段落，接下来是恢复期和下半年的赛事的准备期。也许很多团友已经开始为下半年的北马、上马、广马等赛事制定训练计划了。但是面对高温，如何在健康安全的前提条件下保证正常训练呢？
冬练三伏夏练三九。夏季与冬季的训练不同。冬天天气寒冷，出汗较少，且关节肌肉比较僵硬，所以比较适合低强度的有氧训练。夏季天气炎热，出汗多，流失的电解质和水分更多，在同等的配速下，高温环境，心率更容易升高。所以夏季可以适当减少跑量，增加一些无氧和速度训练，同时也可以做一些核心力量和交叉训练。
夏季跑步的大敌就是中暑。避免中暑，首先必须合理安排跑步时间。一般建议早上5点到7点，晚上7点到9点比较合适。夏季里这两个时段比较凉爽，避免上午10点至下午3点之间训练。跑步的场地选择，也最好选择有树荫的地方。晚上尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑，晚上跑步，最好结伴而行。
跑步时要时刻警惕身体的反应，一旦出现有点迷糊、眩晕、神志有点不清，就要赶快停下来，到阴凉的地方，或者尽量迎风走动，并及时补水，降低体温。
夏季跑步训练如果超过30分钟，最好都能随身携带一瓶水。跑步前半小时左右，可以适量饮水。跑步过程中，采取少量多次的补水原则，不要口渴才喝水。如果是长距离训练，或者跑步时间超过一个小时，那么还要考虑补充运动饮料，运动饮料可以有效得补充身体流失的电解质，减少抽筋。
跑步前后都不宜洗冷水澡，运动会使毛孔扩张，皮肤突然受冷会让毛孔关闭，体内热量无法散热而导致感冒、发烧。
夏天跑步，一定不要穿棉质衣服，虽然棉质衣服很吸汗，但是在跑步的过程中出汗量非常大，而棉质衣服吸汗后无法变干，这样衣服会粘在身上，不仅不利于身体的摆动，而且还容易使人着凉感冒。夏天跑步，速干面料是首选。
夏天跑步最好多准备几双跑鞋，勤换跑鞋，保持鞋的干燥，否则很容易滋生细菌。防晒保护也很重要，防晒霜，遮阳帽，太阳镜等等，都能起到很好的保护作用。
跑步突发事件处理：
1、中暑
应立即降速或停止跑步，进行降温和补水。包括往身体和头部泼水、用湿毛巾或医用酒精擦拭身体、加速身体周围的排风。
2、热射病
迅速到阴凉处降温，凉开水喷洒在身上，并拨打急救电话。
3、抽筋
停止跑步，用大拇指直接按压受伤肌肉，十秒后放开，然后做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛消失为止。跑步后对抽筋部位冰敷。
4、晒伤
跑步后，用冷水浸泡过的绷带包扎晒伤部位，每天进行2-3小时。避免肥皂直接清洗，可以使用醋、婴儿润肤乳和小苏打进行清洗。对晒伤受损部位，可涂上芦荟胶等保湿液。
虽然看上去夏季跑步危机重重，但是只要我们掌握了科学的训练方法，注意在训练前后进行调整，只要保持正常、系统的训练，在经历“夏练三伏”后，相信在下一个赛季大家都能取得更好的成绩。
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本文编辑：佚名
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